ポストさんてん日記

放射線・エネルギー・環境・化学物質・食品などの情報をアーカイブとして整理すると同時に、徒然につぶやいています。 リンクはご自由に。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

[ 2019/03/19 (火) ]
食物繊維について勉強しました。

食物繊維は炭水化物の一部
ここは既エントリーから転記
炭水化物
食物繊維:ポリデキストロース、セルロース、難消化デキストリンなど
ヒトの酵素で分解されず体に吸収されない、いわゆる「うんち系」。食物繊維はカロリーにはならないが、食べた満足感を与えるとともに大腸を運動させ、絞り出すものになってくれる。
うんちは、主に水分、粘液、胆汁色素(これが排泄物を茶色にする)、脂肪、死んだ細胞、ガス、大量の食物繊維、大腸内の役目を終えた大量の細菌、ウイルスから成る。嵩になるのはほとんど食物繊維

食品成分データベース(日本食品標準成分表2015年版)から引用

食物繊維は、消化管機能や腸の蠕動(ぜんどう)運動の促進、栄養素の吸収を緩慢にしたりする等さまざまな生理作用が知られており、水溶性食物繊維不溶性食物繊維とでは生理作用に違いがあるといわれている。
本成分表では、食物繊維を「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義し、その定量法として、プロスキー変法を適用した。
成分値は、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維及び両者の合計を総量として示した。ただし、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分別定量が困難な食品では総量のみを示した。なお、動物性食品は、食物繊維の供給源としての寄与率が低いと判断し、収載しなかった。

不溶性食物繊維

便のカサを増やして腸の働きを刺激する。
乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整える。
種類と多く含む食品
セルロース大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類
ヘミセルロース小麦ふすま、大豆、穀類、ごぼう
リグニン小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココア
キチン甲殻類の殻、きのこ
その他こんにゃく(市販)

水溶性食物繊維

胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえる。
吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートする。
種類と多く含む食品
ペクチン熟した果物、芋類、(キャベツ・大根などの)野菜類
アルギン酸昆布やわかめなどの海藻類
ガム質大豆や大麦・ライ麦等の麦類
グルコマンナンこんにゃく(原料)


ぼくは、お米については食物繊維による生活習慣病予防への大きなプラス面と、科学的根拠に基づいたカドミウムに対する厳しい管理体制、そして無機ヒ素によるわずかなマイナス面を足し引きして、少なくとも成人では玄米を食べる方がマイナス面よりプラス面が勝っている、と結論します。
穀物の食物繊維野菜の食物繊維性質が異なります。野菜から摂れば良い、というのは、疾患によっては成り立たない。糖尿病の発症率の疫学研究で、穀物からの食物繊維摂取量が多いと予防効果がありますが、野菜や果物からの食物繊維の摂取量が多くても予防効果は見られませんでした。ましてや、飲料で食物繊維を摂れるというものがありますが、あれが本当に生活習慣病の予防に効果があるのかどうか、エビデンスがありません。
栄養学は、多くの方が想像するよりも100倍、1000倍、1万倍も難しいものです。
  • 時には銀シャリ、もあってよい
    ぼくも、どれだけエビデンスを積まれてもおすしは絶対に銀シャリです。でも、カレーやチャーハンだったら、玄米にします。麦ご飯もいいですよ。
    数ある食べ物の中でおもな生活習慣病のほぼすべてに予防効果を示すのは全粒穀物以外にありません。欧米諸国の食事ガイドは全粒穀物の摂取を強く進めています。ところが、日本の行政が示す食事ガイドには取り入れられていないのです。白米好きの国民性で「知らんぷり」するのでなく、一人ひとりが自分の頭で考えてほしいですね。

【参考】健康のためには白米を玄米に変えるべき?(成田崇信  Yahoo個人 2019/1/17)

食事摂取基準から食物繊維の目標値
g/日
食物繊維の食事摂取基準
メモ

便秘対策、食物繊維不足の「手っ取り早い解消法」とは?(佐藤達夫 WEDGE Infinity 2019/4/3)
[ 2019/03/19(火) ] カテゴリ: 生理学・栄養学の基礎 | CM(0)
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