ポストさんてん日記

放射線・エネルギー・環境・化学物質・食品などの情報をアーカイブとして整理すると同時に、徒然につぶやいています。 リンクはご自由に。

『炭水化物』は、糖類、糖質、食物繊維。おまけで人工甘味料、お酒のカロリー

[ 2017/04/18 (火) ]
糖質ゼロとか○%カット、などという言葉をよく聞くので基礎的なところを勉強してみました。
少々纏まりがなく、最後は人工甘味料、お酒のカロリーまでの込み入った話になってしまいました。

目次

1.一回り全体のお話
2.『炭水化物』は、糖類、糖質、食物繊維
3.健康増進法に基づく栄養表示基準制度
4.スポーツに欠かせないバナナ
5.アルコールはエンプティカロリーだから太らないって本当?
6.関連エントリー

1.一回り全体のお話

栄養学的には『糖質』は炭水化物の一要素です。たんぱく質脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。
栄養素の摂取と代謝02
この図は結構複雑で勉強中。後日エントリーにまとめる予定です。
.
2.『炭水化物』は、糖類、糖質、食物繊維

炭水化物のうち食物繊維以外は、消化器系によってブドウ糖(グルコース)にまで分解されて栄養素として吸収される。
食物繊維:ポリデキストロース、セルロース、難消化デキストリンなど
ヒトの酵素で分解されず体に吸収されない、いわゆる「うんち系」

うんちは、主に水分、粘液、胆汁色素(これが排泄物を茶色にする)、脂肪、死んだ細胞、ガス、大量の食物繊維、大腸内の役目を終えた大量の細菌、ウイルスから成る。嵩になるのはほとんど食物繊維食物繊維はカロリーにはならないが、食べた満足感を与えるとともに大腸を運動させ、絞り出すものになってくれる。

炭水化物
出典:炭水化物、糖質、糖分、糖類の違いって?(糖質制限でダイエットブログ)

『糖類』は単糖類、二糖類
糖類
出典:糖質と炭水化物の違いはなにか?知ればなおさらダイエットが楽しくなる!(糖質制限ダイエットバイブル)
消化酵素によって最終的にはすべてブドウ糖(グルコース)になる。多糖類のほうが分解の時間がかかるので吸収が遅く、単糖のほうが吸収が早い。

単糖類:それ以上分解されない糖質
ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース、など
炭素原子が6個からなる6炭糖(ヘキソース):C6H12O6、と5個からなる5炭糖(ペントース):C5H10O5がある。

二糖類:単糖類が2つくっついたもの
ショ糖(砂糖):ブドウ糖と果糖
麦芽糖(マルトース):ブドウ糖が2個
乳糖(ラクトース、牛乳に含有):ブドウ糖とガラクトース

主要な炭水化物
主要な炭水化物
出典:タンパク質と生物体の機能1(Z会PDF)

やっと、本題になりました。
『糖質』は多糖類、糖アルコール、人工甘味料?

多糖類:三糖類以上の多糖類でオリゴ糖、でんぷん、グリコーゲン、デキストリン、など
オリゴ糖:大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどに多く含まれている。
でんぷん:ご飯、パン、麺類、芋類
グリコーゲン:動物のほとんどの細胞に広くみられる多糖類で動物デンプンともいわれる。牡蠣、スッポンなどに多く含まれる。
デキストリン:コーンスターチや馬鈴薯デンプンを原料とし、デンプンを化学的あるいは酵素的な方法により低分子化したもの

オリゴ糖食物繊維は消化・吸収されることなく大腸まで達し、善玉菌の栄養源となって増殖を促す。しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おながか張ったりすることがある。

糖アルコール:元々世に存在する自然甘味料で、還元麦芽糖水飴、エリスリトール、キシリトール、マルチトールなど
アルコールという名がついているが、お酒に含まれるエチルアルコールとは違う。

エチルアルコールは糖質ではなく栄養面でのメリットはないが、熱量(カロリー)は栄養表示基準で7kcal/g、アルコール分5%のビール1缶(350mL)では98kcalになる。
  350ml×0.05×0.8×7kcal/g=98 kcal (0.8はエチルアルコールの比重)
ちなみに、ご飯一膳140gで235kcal。
エチルアルコールのカロリーの話は、最後に記載しました。

人工甘味料:合成甘味料ともいい、砂糖の代替甘味料としてダイエット系炭酸飲料を筆頭にあらゆる加工食品に使われている。砂糖の数百倍の甘味度を有し、砂糖に比べ少量で甘味を実現できることから、カロリーの低減化を可能としている。(カロリーゼロという言葉については次項で)
食品衛生法における指定添加物に該当する。
  サッカリン、アスパルテームなど
甘味料の分類
出典:近年における人工甘味料の動向(農畜産業振興機構 2014/2/10)
(ブログ主つぶやき)こちらの資料では、人工甘味料は『非糖質』に分類されていますね。

【参考】
人工甘味料を「危険」と決めつけるのは問題だ(佐藤健太郎 東洋経済オンライン 2017/1/28)
「ダイエット飲料で糖尿病予防」は誤解(大西睦子 毎日新聞「医療プレミア」 2016/11/16)
人工甘味料について(農畜産業振興機構 2015/2/17)
「カロリーゼロ」、太って病気まっしぐら! 人工甘味料の3大恐怖、知らずに飲むな(上田真緒 東洋経済オンライン 2014/9/29)

3.健康増進法に基づく栄養表示基準制度

今回の勉強は、糖質ゼロとか○%カット、などという言葉から始まったのですが、ルールは健康増進法に基づく栄養表示基準制度により定められています。関連する事項を引用しておきます。
  • 糖質の分析は、当該食品の重量から、たんぱく質、脂質、食物繊維、灰分及び水分の量を控除して算定する。
    (ブログ主つぶやき)この定義が基準になるので、人工甘味料は『糖質』に分類することになりますね。
  • 糖質ゼロとは、食品100gあるいは飲料100mlに含まれる糖質が0.5g未満
  • カロリーゼロとは、食品100gあるいは飲料100mlに含まれる熱量が5kcal未満
  • ゼロの代わりに、「無・ノン・レス」などの表記をしてもよい。

余談になりますが
4.スポーツに欠かせないバナナ

バナナには消化されやすいブドウ糖や果糖、徐々に消化されるショ糖やオリゴ糖、消化されにくいでんぷんや食物繊維が含まれています。これらの糖質はその種類によってエネルギーに変わる速さが異なるため、バナナは即効性と持続性に優れた食品と言えます。つまり運動開始前にバナナを摂ることで、単糖類から速やかにエネルギーを、ショ糖やでんぷんから持続的にエネルギーを補充・供給することが出来ます。

【小見出しとごく一部のみ引用】
アルコールって太るの?

アルコールがエンプティーカロリーと呼ばれるのは、アルコールには体に役立つような栄養を持っていないという意味合いで、エネルギー(カロリー)が空っぽという意味ではないのです。

栄養素としてのアルコール
アルコールは肝臓で分解されることになります。まずはじめにアルコール脱水素酵素(ADH)でアセトアルデヒドに酸化され、これがさらにアルデヒド脱水素酵素により酢酸に代謝されます。この酢酸が体内でエネルギー源として利用されます。この酢酸は速やかに燃焼されるので、アルコールを飲んだ後に体がぽっぽと熱くなります。

じつは脂肪にもなります
アルコールが分解してできる酢酸は血流にのって末梢組織でのエネルギー源として利用されます。これらの組織は安静時には脂質分解しエネルギー源として利用しているのですが、この酢酸が代わりに使われるようになるため、体の脂肪分解は抑制されてその分を蓄える方向にかわってしまうのです。
ちなみに、熱になって発散しやすいと説明した酢酸ですが、酢酸もアセチルCoAという体の中で脂肪をつくる元になる物質にも変換されるので、アルコール自体は中性脂肪にならないという説明も実は正しくない(アルコールから脂肪になる量は少ないですが)のです。アルコールの体内での利用のされ方は脂質に似ているといえるでしょう

お酒の飲み方でどれぐらい違う?

飲んでいるのに脱水?
アルコールの働きで、抗利尿ホルモン(バソプレッシン)という体の水分を適度に保てるように尿量を調節するホルモンの分泌が妨げられて必要以上の尿がつくられてしまうためなのです。

今回のまとめ
  • エンプティーカロリーというのは栄養的にからっぽという意味でちゃんとエネルギー(カロリー)になります
  • アルコールは熱になるだけというのは間違いで、一部は中性脂肪になります
  • アルコールを飲むと体は脂肪を蓄えやすい状態になります
  • いろいろな面でお酒は飲み方が大事です
  • 脱水しやすいのはアルコールが尿量を調節するホルモンに影響を与えるためです
  • 飲酒後は脱水予防に薄めた果汁やスポーツドリンクなどをとりましょう

【参考】
結局、ダイエットにはどのお酒がいいの? 一筋縄ではいかないアルコールと糖質の関係(朽木誠一郎 BuzzFeed 2017/9/14)
適度な飲酒ってどれぐらいなの? 飲酒と健康の関係のお話(成田崇信 Yahoo個人 2016/5/26)
悲報と朗報「焼酎だから血糖値は上がらないよ」とおっしゃる糖尿病の方へ(五本木クリニック 院長ブログ 2017/3/10)

関連エントリー

栄養素の消化・吸収・代謝の基礎
食品中のトランス脂肪酸は問題か?
転記
[ 2017/04/18(火) ] カテゴリ: 栄養学?や基礎的な事 | CM(0)
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